Här hittar du som är patient på Överviktscentrum inspelade föreläsningar om mat. Vi kommer att lägga till fler efter hand de blir färdiga. Tänk på att du behöver ha ljudet påslaget när du tittar på filmerna.
Mat
Här finns material som stödjer bra matvanor. Du och din handledare bestämmer tillsammans vilka material som passar just dig och hur du kan använda dem.
Materialen behöver sättas i sitt sammanhang och förklaras så att de är anpassade till din situation och vardag. Du och din handledare kan göra det när ni har era möten. Materialet finns som pdf:er att ladda ner och skriva ut, eller som filmade föreläsningar.
Inspelade föreläsningar om mat
Dagmatsedel
Här finns matsedlar med olika kaloriinnehåll att ladda ner, där du själv kan fylla i hur din matsedel för dagen ska se ut. Bland materialet finns också exempel på hur en dagmatsedel kan se ut och en utbyteslista med förslag på produkter att byta ut med.
Observera!
- I en dagsmatsedel ingår bara kalorifria drycker.
- Om du följer listan men inte går ner i vikt: ta bort en frukt och en brödskiva.
- Om du följer listan och går ner mycket snabbt i vikt och är mycket hungrig: ta en till brödskiva eller ät lite mer av potatis och pasta.
Tips!
- Såsen kan du göra på buljong och reda med mjöl eller maizena. Alternativt använda en del av mejeriprodukterna, till exempel yoghurt eller mjölk.
- Använd nyckelhålsmärkta mejeriprodukter, ost, flingor, müsli, bröd etc.
- Drick vatten i första hand.
Material att ladda ner och skriva ut
Dagmatsedel 1 500 kcal (pdf)
Exempel på en dags matsedel 1 500 kcal (pdf)
Dagmatsedel 2 000 kcal (pdf)
Exempel på en dags matsedel 2 000 kcal (pdf)
Dagmatsedel 2 500 kcal (pdf)
Exempel på en dags matsedel 2 500 kcal (pdf)
Mellanmål
Behovet av mellanmål är individuellt. Huvudmåltiderna frukost, lunch och middag är grunden för hälsosamma matvanor, och för vissa räcker det att äta de tre måltiderna. Andra blir hungriga mellan huvudmålen och behöver äta mellanmål.
Välj dina mellanmål med omsorg så de ger dig viktig näring, bidrar till dina hälsosamma matvanor och inte blir för kaloririka. Här följer några tips.
Förslag på mellanmål
Mellanmål under 100 kcal
Clementin 1 st: 20 kcal
Kiwi 1 st: 30 kcal
Äpple, päron och apelsin, 1 st normalstor: 50 - 60 kcal per styck
Osockrad eller naturell kvarg med låg fetthalt, 1 dl: 60 kcal
Osockrad eller naturell kvarg med låg fetthalt, 1 förpackning à 150 g: 90 kcal
Finn Crisp 2 st, mjukost 2 tsk på varje och paprika: 90 kcal
Knäckebröd 1 skiva med 1 tsk lättmargarin och 2 msk Keso (4 procent fetthalt): 95 kcal
Kokt ägg, 1 st: 75 kcal
Sötmandlar 10 st (10 g): 60 kcal
Cashewnötter 10 st (13 g): 80 kcal
Kaffe latte gjord på 2 dl lättmjölk: 85 kcal
Kaffe med 0,5 dl mjölk/växtdryck: 20-30 kcal (beroende på sorts mjölk)
Mellanmål 100 - 150 kcal
Banan 1 st 100 kcal
Keso (4 procent fetthalt) 1 dl med 1 dl blåbär (färska eller frysta): 135 kcal
Naturell lättyoghurt 2 dl och 1 st äpple, smaksätt gärna med lite kanel eller kardemumma: 145 kcal
Knäckebröd (typ husman) 1 skiva med 1 tsk lättmargarin och 1 kokt ägg: 135 kcal
Mjukt fullkornsbröd (35 g) 1 skiva med 1 tsk lättmargarin och 1 skiva (15 g) mager ost: 140 kcal
Knäckebröd (typ husman) 1 skiva med ½ avokado: 140 kcal
Mellanmål 150 - 200 kcal
Naturell lättyoghurt 2 dl , 1 dl bär och 4 valnötter: 190 kcal
Keso (4 procent fetthalt) 1 dl med 1 apelsin, smaksätt gärna med lite kanel eller kardemumma: 165 kcal
Drickkvarg med låg fetthalt, utan tillsatt socker 1 st 330 ml: 165 kcal
Proteinshake 1st 330 ml typ Barebells, ProPud: 180-190 kcal
Mellanmål 200 - 250 kcal
Avokado 1 st: 210 kcal
Måltidsersättningsbar 1 st: 200-250 kcal
Naturell lättyoghurt 2 dl med 1 dl osockrad müsli: 230 kcal
Havregrynsgröt 1 portion med 1,5 dl lättmjölk och ½ äpple: 220 kcal
Material att ladda ner och skriva ut
Här kan du ladda ner informationen på den här sidan som en pdf (öppnas i nytt fönster).
Äta ute
Det kan vara svårt att hålla koll på hur man ska välja när man äter ute. Här är några tips på hur du kan tänka när du äter på restaurang eller café.
En lagom lunch- eller middagsmåltid bör ge 400-700 kcal och cirka 20 gram fett. Många restauranger och snabbmatställen serverar ofta feta och kaloririka måltider och det är ofta en för stor portion kolhydrater som pasta, potatis, ris och bröd på tallriken.
Lunch- och personalrestaurang
Välj
Nyckelhålsmärkta eller på annat sätt markerade hälsosamma alternativ. Kokt potatis, bulgur, ris eller pasta. Tänk på att fördelningen på tallriken ska likna minska-vikt-modellen. Ta en rejäl portion av grönsaker och ev. frukt. Dressing på olja/vinäger. Be att få på sidan av i en skål och anpassa mängden. Om sås, be om att få på sidan av i en skål och anpassa mängden. Vatten som dryck.
Undvik
Att äta en för stor portion. Panerade och stekta rätter. Rätter som innehåller mycket ost, t. ex gratänger, pastasås och pizza. Gräddrika såser, remouladsås, majonnäs etc. Feta dressingar som t ex rhode island, blue cheese.
Hamburgerrestaurang
Välj
Hamburgare utan dressing och ost, gärna med fullkornsbröd. Komplettera med grönsallad och/eller minimorötter. Välj kalorifri dryck.
Undvik
Menyer med hamburgare, pommes frites och läsk. Stora hamburgare. Dressing, dippsås, ost, nuggets, friterade grönsaker, milkshake och efterrätter.
Sushi
Sushi är ett fettsnålt alternativ men saknar grönsaker. 8–10 bitar är en lagom
portion. Komplettera gärna med grönsaker och en frukt.
Kafé
Välj
Smörgås gjord på grovt bröd och som innehåller mycket grönsaker. Bra pålägg som skinka, pastrami, kalkon, kyckling, rostbiff, räkor eller lax.
Undvik
Feta röror där du är osäker på innehållet som till exempel skagenröra. Smörgåsar med mycket ost.
Sallad
Välj Sallad som innehåller mycket grönsaker. Proteinrika livsmedel som skinka, pastrami, kalkon, kyckling, rostbiff, ägg, tonfisk i vatten, räkor och lax. Dressing på olja/vinäger.
Undvik
Att äta en för stor portion pasta. Bröd om salladen innehåller pasta, bulgur, ris, potatis eller couscous. Ost till exempel hårdost, mozzarella och fetaost. Feta dressingar som rhode island och blue cheese.
Kebabrestaurang
Välj
Pitabröd eller ris med kebabkött, falafel med tomatsås, sallad, tomat och andra grönsaker.
Undvik
Pommes frites och friterade grönsaker. Feta dressingar.
Pizzeria
Pizza innehåller mycket energi och en halv pizza kan vara lagom.
Välj
Magra pålägg som skinka, tonfisk i vatten, kyckling, räkor och grönsaker. Ta gärna extra av pizzasalladen. Be om att få bara lite ost på pizzan.
Undvik
Mycket ost och feta pålägg som korv och bacon. Extra såser som till exempel bearnaisesås.
Material att ladda ner
Kaloritabell: Fika på stan (pdf)
Kaloritabell traditionell sushi (pdf)
Färdigmat
En lagom lunch eller middag ska ge cirka 500 kcal. Färdigmat kan vara en bra måltid om man väljer noggrant:
- Läs alltid näringsvärdesdeklarationen.
- Välj rätter som ligger på cirka 500 kcal.
- Nyckelhålsmärkningen kan vara vägledande, se regler för märkning på nästa
sida. - Komplettera med extra grönsaker. Det går lätt att fylla på portionsformen med extra frysta grönsaker och värma samtidigt i mikrovågsugnen.
- Tag en frukt till efterrätt om du inte blir mätt.
- Färdiga soppor bör alltid kompletteras med en smörgås, extra grönsaker samt en frukt.
Vanligtvis står näringsvärdet per portion. Om det inte gör det utan näringsvärdet bara är angivet per 100 gram, beräknas näringsvärdet så här:
Vikt 390 gram
100 gram innehåller 120 kcal. Energivärdet per portion 390 gram = 3,9 x 120 = 460 kcal
100 gram innehåller 4 gram fett. Fettinnehållet per portion 390 gram = 3,9 x 4 = 15 gram fett
Färdiga sallader
Färdiga sallader saknar ofta näringsvärdesdeklaration. Det är svårt att exakt veta hur mycket kalorier och fett de innehåller.
- Välj gärna sallad med magert kött som rostbiff, skinka eller kalkon.
- Tag inte bröd om salladen innehåller pasta, ris eller couscous.
- Pasta, - ris och couscoussallader innehåller ofta mycket kolhydrater. Lägg upp salladen på en tallrik så är det lättare att se om portionen är lagom. Lämna kvar en del av pastan/riset/couscousen i skålen.
- Tag inte dressing (det finns ofta olja i salladen redan).
- Välj inte sallader som innehåller mycket ost.
Nyckelhålsmärkning för färdigmat
För nyckelhålsmärkta färdigrätter gäller följande regler:
- 400 - 750 kcal / portion.
- Högst 30 procent av energivärdet får komma från fett (det vill säga max 13-25 gram per portion).
- Minst (80 gram) 25 gram per 100 gram rotfrukter, baljväxter och andra grönsaker och/eller frukt och bär (förutom potatis) ska ingå.
- Salt- och sockerhalterna är begränsade.
För nyckelhålsmärkta färdiga soppor (färdiga produkter och produkter
tillredda enligt tillverkarens anvisningar) gäller följande regler:
- 150 kcal per portion.
- Högst 30 procent av energivärdet får komma från fett (det vill säga max 6,5-12,5 gram per portion).
- Minst 25 gram rotfrukter, baljväxter och andra grönsaker och/eller frukt och bär per 100 gram färdig produkt.
- Salt- och sockerhalterna är begränsade
För nyckelhålsmärkta pajer, smörgåsar, piroger, pizzor och liknande produkter baserade på spannmål gäller följande regler:
- Högst 30 procent av energivärdet får komma från fett.
- Minst 250 kcal (1050 kJ) per portion.
- Minst 25 gram rotfrukter, baljväxter och andra grönsaker och/eller frukt och bär per 100 gram produkt.
- Spannmålsdelen ska innehålla minst 25 procent fullkorn.
- Högst 30 procent av energivärdet får komma från fett.
- Salt- och sockerhalterna är begränsade.
Vitaminer och mineraler
Här hittar du information om hur du får i dig viktiga vitaminer och mineraler.
D-vitamin
Vi får D-vitamin dels via maten och dels via solljuset. Därför är det viktigt att äta D-vitaminrik mat året runt. Livsmedel som innehåller D-vitamin är framförallt fisk ex lax, sill, makrill och tilapia. Mjölkprodukter, margarin och matfettsblandningar är också viktiga källor, om de är berikade med D-vitamin. Ägg och kött innehåller också en del D-vitamin.
Folat
Lever, mörkgröna bladgrönsaker och olika slag av kål, bönor, kikärter, linser, frukt och bär är de bästa naturliga källorna till folat. Fullkornsprodukter, filmjölk och yoghurt innehåller även förhållandevis mycket folat. Brist på folat/folsyra ger blodbrist, det vill säga anemi, eftersom kroppen inte kan tillverka
röda blodkroppar på rätt sätt.
Järn
Järn finns främst i inälvs- och blodmat som lever och blodpudding. Det finns även i kött, fisk, ägg och vegetabiliska livsmedel som till exempel fullkornsprodukter, spenat, nötter och baljväxter.
Kalcium
Kalcium finns i de flesta livsmedel. Allra mest finns i mjölkprodukter, bladgrönsaker och nötter. Vegetabiliska alternativ till mjölk är ofta berikade med kalcium.
Material att ladda ner
D-vitamintoppen - ett urval av D-vitaminrika livsmedel (pdf)
Folattoppen - ett urval av folatrika livsmedel (pdf)
Järntoppen - ett urval av järnrika livsmedel, tillagad mängd (pdf)
Järntoppen, vegetarisk - ett urval av järnrika livsmedel, tillagad mängd (pdf)
Kalciumtoppen - ett urval av kalciumrika livsmedel (pdf)
Kalciumtoppen - per 100 gram (pdf)
Så behåller du hälsosamma vanor under covid-19
De flesta av oss påverkas på olika sätt av den pågående covid-19 pandemin. Det är lätt att tappa goda vanor om man till exempel måste arbeta hemma eller rent av isolera sig i perioder.
Därför har vi sammanställt några råd som kan hjälpa dig som är patient hos oss att hålla motivationen uppe för att äta och må bra. Vi har också samlat tips på var du kan läsa mer.