Arbetsblad och hemuppgifter

Jämför målet:

• "Jag vill må bra"

med målen:

• "Om två månader vill jag kunna cykla upp för hela Götgatsbacken"
• "Om tre månader vill jag kunna komma i min fina klänning som är en storlek för liten just nu"
• "Om sex veckor vill jag kunna jogga lilla varvet med min kompis"

Vilket mål tror du ger mest motivation? Varför? Vi människor är konstruerade för att tillfredsställa våra behov så snart som möjligt. Ju längre bort eller otydligare belöningen är, ju svårare har vi att se sambandet och då är det lättare att strunta i förändringen. 

Motsatsen gäller också. Ju närmare och tydligare belöningen är och ju mer vi kan koppla en positiv känsla till den, desto lättare är det att genomföra förändringen. Därför är det viktigt att ha delmål som inte ligger för långt bort i tiden, som är rimliga att lyckas med och som går att utvärdera.

Hemuppgiften till nästa gång är att göra klart övningen "Vad är syftet med min livsstilsförändring?"

Material att ladda ner och skriva ut

Viktkort (pdf) 

Vad är syftet med min livsstilsförändring (pdf)
(illustrationer: AdobeStock)

I session 2 har vi tagit upp begreppet kartläggning och varför det är en viktig del i en förändringsprocess. En karta är ju ofta ett bra hjälpmedel när man vill komma till ett bestämt mål. Kartan visar hur terrängen ser ut och vilka olika vägar som finns. Har man ingen karta över ett nytt område är risken stor att man irrar omkring på måfå och aldrig kommer fram till sitt mål.

Denna metafor kan användas när man ska ta itu med en livsstilsförändring. Kartläggningen visar på hur det ser ut idag och ur den kan man börja utläsa vilka vägar som är framkomliga. 

Med hjälp av de två verktyg som presenterats i dagens gruppträff kan du få svar på följande frågor: Vad? När? Hur? Hur mycket? Hur ofta?

Övningarna som används för att kartlägga kost och fysisk aktivitet ger dig en bra överblick över hur det ser ut för dig nu. Utifrån den informationen kan du få en uppfattning om vad som behöver förändras och hitta möjligheter till förändring. Det är viktigt att kartläggningen är så korrekt och detaljerad som möjligt så informationen du utgår ifrån leder in dig på rätt spår.

Matregistrering görs med fördel fyra dagar i rad. Det är bra om en av dagarna är på helgen eller annan ledig dag om man arbetar oregelbundna tider så att man får med hur det ser ut då också.

Dagboken för fysisk aktivitet viks till en A5 broschyr. På insidan finns dagboken där man kan registrera vardagsmotion och fysisk träning i sammanlagt fyra veckor. På fram- och baksidan finns rekommendationer om fysisk aktivitet och plats att skriva in sina mål. Uppgiften är i första hand är att göra en veckas kartläggning i dagboken för att bli medveten om ditt nuläge och reflektera
över det. Du kan avvakta med målsättningen så länge. Rekommendationerna som står på baksidan av bladet är generella. Det viktiga är att du får möjlighet att sätta mål som är anpassade till din situation vilket du kommer få utrymme att göra vid nästa gruppträff. 

Hemuppgiften till nästa gång är att göra övningsbladen "Matregistrering" och "Dagbok fysisk aktivitet"

Material att ladda ner och skriva ut

Mat- och dryckregistrering (pdf)
(illustrationer: AdobeStock)

Dagbok fysisk aktivitet (pdf) 
(illustrationer: Region Stockholm)

Första delen i förändringsprocessen består av en målformulering och en bra kartläggning. I gruppen har vi använt bilden av en karta för att illustrera det.

Om du fortsätter att utveckla den tanken har du ritat en egen karta nu med hjälp av matregistreringen och registrering av fysisk aktivitet. Du har kanske redan gjort vissa upptäckter där.

Till exempel var det ser gynnsamt ut och där marken gör det lätt att ta sig fram, men du har också sett att det finns sankmark och snårig skog, och ställen på vägen där man lätt åker i diket som försvårar resan mot målet.

Det är viktigt att få en tydlig och korrekt uppfattning om vilka dina hinder och problem är så att du kan börja arbeta med lösningar på dem. En problemformulering hjälper dig att tydliggöra var du behöver sätta in stötarna och vad du faktiskt behöver arbeta med.

Ett exempel är om man vill påverka sin vikt kan man bestämma sig för att börja äta mer grönsaker och börja göra det. Men ingenting händer med vikten och varför det? Det kan hända att man har inte gjort en ordentlig problemformulering och har missat att problemet inte är att man äter för lite grönsaker utan i själva verket att man äter för många smörgåsar och behöver minska på dem.

Hemuppgiften till nästa gång är att göra övningsbladen "Mina vanor – självskattning" och "Mina vanor".

Ta hjälp av din kartläggning av mat och fysisk aktivitet och fyll i bladet "Mina vanor - självskattning". Baserat på det som kommer fram där kan du föra över det som är viktigt och relevant för dig på bladet "Mina vanor" och sätta dina egna ord på det.

Först ser du över vilka vanor som fungerar och skriva ner dem. Sedan kan du fundera över vilka vanor du vill prioritera att förändra och skriva ner dem.

Material att ladda ner och skriva ut

Mina vanor - självskattning (pdf)
Mina vanor (pdf) 
(illustrationer: AdobeStock)

I vår problemlösningsmodell har vi nu kommit fram till handlingsplanen. Du har kartlagt dina vanor, du har valt ut vilka vanor du vill börja förändra och du vet också varför du vill göra den här förändringen.

I gruppen idag har du också valt din första handlingsplan för ny vana och skrivit ner den. Du kan självklart göra flera handlingsplaner enligt samma mall om du redan vet fler vanor du vill förändra.

Men ännu viktigare än att skriva ner den är att göra den. Bara då kommer den energi du lagt ner på att förbereda och planera för din livsstilsförändring att ge utdelning.

Hemuppgiften till nästa gång är att genomföra eller ta första steget till att genomföra den "Plan för ny vana" som du valt att börja med.

Material att ladda ner och skriva ut

Plan för ny vana i min livsstil (pdf)
Utvärdering av vana (pdf) 
(illustrationer: AdobeStock)

Det är mycket viktigt att ta in det som en naturlig del i livsstilsförändringen och att hitta sitt eget sätt att söka stöd då. Alternativet är att man drar sig undan för att man skäms för att det inte går så bra. Det leder oftast till att det blir ännu svårare att komma vidare och komma på spåret igen.

Det finns ett par övergripande typer av risksituationer som vi gått igenom i gruppen och du har säkert själv exempel på andra typer. En typ av risksituationer är de som återkommer i vardagen. Ett exempel kan vara att det finns risk att handla godis på väg hem från jobbet när man är hungrig eller sugen.

En annan typ av risksituationer kan illustreras med hjälp av det minerade året. Du kan rita upp ditt eget år och skriva in vilka risksituationer du kan förutse månad för månad. Du kan både ta upp allmänna händelser som storhelger och personliga händelser som födelsedagar och annat.

Som du ser är året minerat med risksituationer. Det finns väldigt många undantag från den vanliga vardagen som man behöver hitta ett sätt att hantera för att lyckas med en bestående livsstilsförändring.

Forskning visar att en av de viktigaste faktorerna för att lyckas med en bestående livsstilsförändring är att ha kontinuerlig uppföljning och mätning. För att kunna veta om man har uppnått en förändring av en vana eller om man har uppnått sitt viktmål behöver man ha ett sätt att utvärdera det på.

Vi har till exempel i gruppen idag pratat om hur det gick med införandet av en ny vana som ni hade planerat för. Det är ett sätt att utvärdera. Du väger dig också vid varje grupptillfälle. Det är ytterligare ett sätt att utvärdera och följa upp hur det går.

Så länge du går i behandling får du hjälp med att följa upp, utvärdera och diskutera dina resultat. Men på sikt behöver du hitta sätt som fungerar i din egen vardag där du själv kan göra uppföljning och utvärdering av dina mål.

Du har fått med dig verktygen "Viktkortet", "Matregistrering", "Dagbok fysisk aktivitet", "Vad är syftet med min livsstilsförändring" och "Plan för ny vana" som kan användas för att utvärdera och jämföra med tidigare registreringar. Pröva dem och fortsätt att använda dem som fungerar för dig i ditt fortsatta arbete med en livsstilsförändring.

Material att ladda ner och skriva ut

Risksituationer (pdf)
Risker - åtgärder och strategier (pdf)
(illustrationer: AdobeStock)